L’ IDRATAZIONE NELLO SPORT: cosa, quando e quanto bere durante l’attività sportiva?

L’idratazione nello sport: vediamo come comportarci per dare al nostro corpo una corretta idratazione.

Finalmente è arrivata l’estate e con questo anche le temperature sono aumentate drasticamente.

Con lo scoccare della bella stagione la voglia di stare all’aria aperta e praticare sport è sempre maggiore e mantenere una corretta idratazione diventa ancor di più una priorità.

Tuttavia, praticare sport durante la stagione estiva, implica anche un aumentare della sudorazione oltre la perdita di acqua e sali minerali, il che accade per poter abbassare la temperatura corporea.

Da una parte questa perdita è positiva, in quanto evita il surriscaldamento del corpo, dall’altra obbliga la reintegrazione di acqua e sali minerali per ripristinare le giuste scorte.

Nei mesi estivi, o comunque con l’aumentare delle temperature, è d’obbligo  mantenersi idratati al fine di proseguire la propria attività e soprattutto per evitare drastici cali di performance.

Una seria disidratazione pone sotto stress il sistema cardiovascolare, quello muscolare e quello nervoso centrale, oltre a rendere inefficaci le proprietà di regolazione della temperatura del sudore stesso. Infatti, diversi studi hanno dimostrato come anche semplicemente una perdita del 2% – 3% del peso corporeo tramite la sudorazione può avere un serio impatto sulla performance.

Non c’e’ una regola per quando idratarsi, spesso dipende anche dallo sport praticato, ma una buona abitudine è quella di ascoltare la propria sete. Un’altra buona regola è quella del poco ma spesso: è meglio evitare di bere quantità eccessive in un’unica soluzione, piuttosto bere meno, ma  più volte. L’ideale sarebbe mantenere le variazioni del peso corporeo pre-post allenamento entro il 2% (5% per gli atleti d’élite).

Molto utile è anche controllare il colore della propria urina prima e dopo l’allenamento: prima dovrebbe essere limpida/paglierina e nel dopo solo leggermente più scura. Qualora dovesse essere troppo scura è segno di una cattiva idratazione.

Riassumendo…

Per sapere cosa occorre per un equilibrio idrico ed elettrolitico è fondamentale valutare diversi fattori: la condizione fisica di base, il tipo di sport da praticare, la durata e le condizioni climatiche.

In grandi linee, l’acqua semplice non deve mai mancare, in quanto è consumata in maniera abbondante durante la sudorazione e quindi ha più bisogno di essere reintegrata. Si possono utilizzare anche un multivitaminico e un multiminerale durante e dopo la performance

Gli elettroliti vengono anch’essi consumati ed eliminati con la sudorazione, ma in maniera minore e quindi è necessario reintegrarli dopo sforzi prolungati di fronte ad una sudorazione estrema. Il rischio maggiore  è quello di  eccedere nei due estremi: bisogna evitare la iperidratazione, per aver ecceduto con l’acqua, o evitare la iponatriemia, per non aver reintegrato,per esempio, il sodio.

Un altro rischio è quello di ricorrere ad energy drink che contengano carboidrati semplici in maniera eccessiva: questi hanno un impatto glicemico molto elevato e, come un pasto non bilanciato, producono inizialmente un incremento del rendimento, per poi far seguire un peggioramento della performance, conseguenza della condizione di ipoglicemia reattiva.

Per mantenere le scorte di glicogeno e di conseguenza dell’energia fisica, bisogna fare bene i pasti precedenti ed il pasto dopo la performance; quindi, non e’ necessario dover ricorrere all’assunzione di maltodestrine, destrosio, fruttosio, ecc. convinti di fare una ricarica di zuccheri, da poter sfruttare durante l’attività fisica.

E’ sin troppo semplice e forse anche riduttivo, ma la prima cosa da dover reintegrare obbligatoriamente durante la performance è il nostro primo alimento: L’ACQUA!

Dr. Vincenzo Grossoni, PhD Nutritionist and Naturopath

vgrossoni@tiscali.it
Tel. 3925774400
Fb: Sport Nutrizione Naturopatia Roma

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